Упражнения Кегеля - это специальные физические упражнения, направленные на укрепление и тренировку мышц тазового дна. Они названы в честь гинеколога Арнольда Кегеля, который впервые разработал их в 1940-х годах для восстановления мышц после родов.
Основная цель упражнений Кегеля для женщин - это укрепление мышц тазового дна, которые поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Тренировка этих мышц может помочь предотвратить и справиться с рядом проблем, таких как:
- Недержание мочи (особенно при кашле, смехе, беге);
- Опущение матки, мочевого пузыря, прямой кишки;
- Потеря сексуальной функции (упражнения помогут вернуть тонус мышцам промежности, окружающим уретру и укрепить стенки влагалища).
Комплекс упражнений сводится к поочередному сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. Преимуществом упражнений является то, что они могут осуществляться в любое время в удобном месте так, что это останется незамеченным для окружающих.
Для того чтобы почувствовать, какие конкретно мышцы нужно сокращать, необходимо:
- Во время мочеиспускания напрячься, чтобы прервать струю мочи. Именно эти мышцы и нужно будет тренировать, но делайте это только после посещения туалета.
- Сжимайте мышцы вокруг ануса, как бы препятствуя опорожнению кишечника. При этом расслабьте мышцы живота, ягодиц и ног. Не задерживайте дыхание.
Столкнулись с недержанием или слабостью мышц после родов?
Опущение органов малого таза и потеря тонуса мышц промежности успешно поддаются консервативному лечению на ранних стадиях. Запишитесь на бережную консультацию к гинекологам нашей клиники. Мы подберем для вас индивидуальную программу восстановления!
Записаться к гинекологу →Техника выполнения упражнений Кегеля
Базовый уровень (в положении лежа на спине):
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Сожмите мышцы тазового дна и досчитайте медленно до 10.
- Затем полностью расслабьте мышцы и отдохните, досчитав до 10. Выполните это упражнение 10 раз по 10 секунд.
- Далее сделайте подряд 10 быстрых сокращений по 1 секунде; после чего расслабьтесь на 10 секунд.
Усложнение тренировок:
- Затем постепенно переходите к этим упражнениям в положении "сидя на стуле".
- Далее выполняйте их в положении "сидя на стуле с разведенными в стороны ногами".
Выполняйте упражнения 3-4 раза в день, чередуя медленные и быстрые сокращения по 15-20 сокращений каждого вида.
Дополнительный комплекс упражнений после родов
При недержании мочи после родов желательно сочетать упражнения Кегеля с дополнительными мерами по укреплению мышц тазового дна:
- Ходьба на носках: Стоя, медленно сократите мышцы вокруг ануса и сохраняйте напряжение. В таком положении выполняйте ходьбу на носках в течение 2-3 минут.
- Подъем ног: Лежа на спине, медленно поднять выпрямленные ноги до 45 градусов над полом. Сначала одну, затем другую, потом обе. Повторять 10 раз.
- Полумостик: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднять таз с опорой на лопатки и стопы, одновременно сильно втягивая задний проход. Повторять 10 раз.
- Упражнение «велосипед»: Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять в течение 3-5 минут.
Заключение
Упражнения Кегеля — это безопасный и доказанный способ вернуть тонус интимным мышцам. Однако перед началом тренировок (особенно в послеродовом периоде) крайне важно проконсультироваться с лечащим акушером-гинекологом, чтобы исключить противопоказания (например, наличие воспалительных процессов или швов).
Доверьте заботу о деликатном здоровье экспертам
В клинике «Мир Здоровья» в СПб прием ведут деликатные гинекологи первой и высшей категории. Мы проведем комплексный осмотр, УЗИ на аппаратах экспертного класса и поможем вернуть тонус и уверенность безболезненно и комфортно.
Получить консультацию гинеколога →